自己肯定感を高める方法7選｜自分を責めないマインドセット

仕事でミスをしたとき、「自分は何をやってもダメだ」と落ち込む。

好きな人から返信が来ないだけで、「私に魅力がないからかも」と考えてしまう。

そんなふうに、自分に厳しい言葉を向けていませんか？

自己肯定感を高めるために必要なのは、無理やりポジティブになることではありません。

大切なのは、うまくいかない日でも、自分の価値まで否定しない考え方を身につけることです。

「自分を好きになろう」と頑張りすぎる必要もありません。まずは、自分を必要以上に責めないところから始めれば十分です。

この記事では、自己肯定感が低くなる背景を整理しながら、今日から取り入れられる7つの習慣、他人と比較しない考え方、自分らしさを見つけるワークを紹介します。

自己肯定感とは？自信との違いを理解しよう

自己肯定感とは、自分の長所だけでなく、弱さや失敗も含めて、自分を認めようとする感覚です。

心理学では、近い概念として「自尊感情（self-esteem）」が研究されています。ただし、日本語の自己肯定感と心理学上の自尊感情は、使われる場面によって意味が完全には一致しないこともあります。

ここでは、日常生活で理解しやすいように「自信」と比較してみましょう。

自信は「できる」という感覚、自己肯定感は「自分を認める」感覚

例えば、仕事で成果を出して「自分にはこの仕事ができる」と感じるのは、特定の能力に対する自信です。

一方で、仕事で失敗しても「反省するところはある。でも、自分のすべてがダメなわけではない」と考えられるのは、自己肯定感に関係する感覚です。

自己肯定感は、いつも高い状態を保たなければいけないものではありません。誰でも失敗や人間関係の変化によって、自分への評価が揺れることがあります。

心理学者Kristin Neffの研究レビューでも、自分を高く評価し続けることとは別に、失敗した自分を思いやる「セルフ・コンパッション」の重要性が論じられています。

参考：Neff（2011）Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being

自己肯定感が低い人に見られやすい5つの特徴

自己肯定感が低くなっているときは、日常の出来事を必要以上に否定的に受け取ってしまうことがあります。

例えば、次のような傾向です。

ただし、これらは自己肯定感の低さだけで説明できる行動ではありません。性格、疲労、現在の環境、過去の経験など、さまざまな事情が関わります。

当てはまる項目が多いからといって、何かの病気や心理状態を診断できるわけではありません。

自己肯定感が低いと恋愛や仕事で何が起こる？

恋愛では、相手の反応を自分の価値と結びつけてしまうことがあります。

例えば、LINEの返信が遅いとき。「忙しいのかもしれない」と考える前に、「自分に魅力がないから返信してくれないんだ」と思い込んでしまうケースです。

仕事でも同じです。上司から一つ注意されただけなのに、「もう信用されていない」と感じ、次の挑戦をためらうことがあります。

このような思考が続くと、自分の希望より他人の評価を優先しやすくなる場合があります。

ただし、問題のすべてが自分の考え方にあるわけではありません。相手の不誠実な態度や理不尽な職場環境など、外側に改善が必要なこともあります。

自己肯定感が低くなる原因は？自分だけを責めなくていい

自己肯定感の低さを感じる背景は、人によって異なります。

過去の経験や周囲からの評価が影響することがある

幼い頃から失敗を厳しく指摘されてきた人や、成果を出したときだけ認められたと感じている人は、「何かができなければ、自分には価値がない」という考え方を持つことがあります。

過去のいじめ、失恋、仕事での挫折などが、自分への見方に影響する場合もあるでしょう。

ただし、原因を一つに決めつけることはできません。親や過去の出来事だけに理由を求めても、答えが見つからないケースもあります。

完璧主義や他人との比較で苦しくなることも

「100点でなければ意味がない」

「周囲に認められなければ成功とはいえない」

そんな基準で自分を評価すると、十分に頑張っていても満足できなくなります。

また、SNSでは他人の成果や楽しい場面が目に入りやすいため、自分の日常と比べて落ち込むこともあります。

自分を責める前に、「今の自分に求めている基準は厳しすぎないか」と問い直してみてください。

今日からできる！自己肯定感を高める7つの習慣

自己肯定感を高めるために、特別な道具や高額なサービスは必要ありません。

ここで紹介するのは、自分を責める思考を見直したり、自分の気持ちを大切にしたりするための実践方法です。

すべての方法に、自己肯定感を直接高める効果が個別に実証されているわけではありません。自分に合う方法を選び、負担にならない範囲で試してみましょう。

1．朝の「自分への言葉」を少しやさしくする

朝、鏡を見たときに「今日も頑張らなきゃ」「また失敗したらどうしよう」と思うことはありませんか？

そんな日は、自分に向ける言葉を少し変えてみましょう。

「今日はできる範囲でやってみよう」

「昨日は大変だった。今日は少し休憩を取ろう」

「うまくいかないことがあっても、自分の全部がダメなわけではない」

無理に「私は最高！」「絶対に成功する！」と思い込む必要はありません。

今の自分が信じられない言葉を繰り返すより、自分が納得できる、現実的でやさしい言葉を選ぶことをおすすめします。

2．「ありがとう」と感じたことを見つける

毎日の暮らしで、ありがたいと感じた出来事を一つ見つけてみましょう。

例えば、忙しい日に同僚が仕事を手伝ってくれたこと。帰宅後、温かい食事ができたこと。疲れていたけれど、ゆっくり休む時間が取れたこと。

大きな出来事でなくても構いません。寝る前にスマホへ一行メモするだけでも十分です。

ただし、つらいことがあった日に無理やり感謝する必要はありません。悲しい気持ちや怒りを否定せず、余裕があるときに取り入れてください。

3．5分だけ体を動かして気分を切り替える

気持ちが落ち込んでいるときは、考え方を変えようとしても、なかなかうまくいかないものです。

そんなときは、軽く体を動かすことから始めてみましょう。

厚生労働省のセルフケア情報でも、体を動かすことは、こころと体の調子を整える方法の一つとして紹介されています。

ただし、運動によって必ず自己肯定感が上がるわけではありません。体調が悪いときや強い疲労があるときは、休息を優先してください。

参考：厚生労働省「こころと体のセルフケア」

4．寝る前に「今日できたこと」を一つ書く

自己肯定感が低くなっているときは、できなかったことばかり思い出してしまう場合があります。

そこで、寝る前に「今日できたこと」を一つだけ書いてみてください。

「苦手な人にも挨拶できた」

「疲れていたので、今日は早めに帰った」

「断りにくい誘いを、無理せず断れた」

重要なのは、他人が評価するような大きな成果を探さないことです。

書けない日は「今日は休んだ」でも構いません。記録そのものを新しい義務にしないようにしましょう。

目標は毎日完璧に続けることではなく、自分の行動を否定的な面だけで判断しないことです。

5．ネガティブな考えを「事実」と「解釈」に分ける

自己否定から抜け出すために役立つのが、出来事と自分の解釈を分ける練習です。

例えば、上司に仕事のミスを指摘されたとします。

ミスがあったという事実は変わりません。しかし、一度のミスから自分の人格や能力のすべてを否定する必要はないはずです。

恋愛でも同じことがいえます。

「返信がまだ来ない」という事実から、「私は大切にされる価値がない」と結論づけてしまうのは飛躍があります。

相手が忙しいのか、返信に迷っているのか、関心が薄いのかは、その時点ではわかりません。だからといって、不安を我慢し続ける必要もありません。

事実を冷静に確認しながら、自分の気持ちも同じように大切にしましょう。

英国の公的医療サービスNHSでも、自己評価を下げる否定的な思い込みに気づき、それに反する事実を探す方法が紹介されています。

参考：NHS「Raising low self-esteem」

6．五感を満たす時間をつくる

仕事や人間関係のことで頭がいっぱいになったら、自分が心地よいと感じることに目を向けてみましょう。

お気に入りの音楽を聴く。温かい飲み物をゆっくり味わう。肌触りのよい毛布にくるまる。好きな景色を眺める。

特別なことでなくて大丈夫です。

こうした時間は、自分の疲れや気持ちに気づき、休息を取るきっかけになります。

もちろん、五感を満たすだけで自己肯定感が直接改善するとは限りません。ただ、心身を休め、自分をいたわる時間を確保することには意味があります。

7．小さな「やりたいこと」を自分で選んで実行する

最後は、自分の希望を一つ叶えてみることです。

「読んでみたかった本を10分読む」「気になっていたカフェに入る」「休日は予定を詰めずに休む」

どれも小さなことですが、自分が望んだ行動を自分で選ぶ経験になります。

普段から周囲の希望を優先している人ほど、「自分は何をしたいのか」と問いかける時間を持ってみてください。

なお、実行できなかった日があっても失敗ではありません。体調や時間に合わせて、翌日に延ばす選択も自分を大切にする行動です。

自己肯定感を高めるマインドセット｜他人の評価に振り回されない考え方

日々の習慣と合わせて見直したいのが、自分を評価するときの基準です。

他人と比較してしまう自分を責めない

友人が結婚した。同期が昇進した。SNSで同年代の人が充実した生活を送っている。

そんな姿を見ると、自分だけ取り残されたように感じることがあります。

しかし、人生の条件は一人ひとり違います。仕事、家庭、健康、経済状況、本人が望む暮らしも同じではありません。

他人と比較すること自体が悪いわけではありません。比較がきっかけで、自分の目標に気づける場合もあります。

問題は、他人の成果を見て、自分の存在価値まで低く評価してしまうことです。

羨ましいと感じたら、「その人の何が羨ましいのか」を考えてみましょう。

自由な時間なのか、収入なのか、信頼できる人間関係なのか。具体的にすると、自分が本当に望んでいるものを整理しやすくなります。

「100点を取る」より「今の自分にできること」を考える

完璧を目指しすぎると、一つでもできなかったことがあるだけで、全部が失敗に感じられます。

そんなときは、目標を小さくしてみてください。

「毎日30分運動する」が難しいなら「週に2回、5分歩く」でもいい。「絶対に失敗しない」ではなく「ミスをしたら一つ改善する」と考えても構いません。

自分を追い込む目標ではなく、今の生活でも取り組める目標を選びましょう。

人の機嫌と自分の価値を切り離す

相手が不機嫌だと「自分が何か悪いことをしたのかもしれない」と不安になる人もいるでしょう。

もちろん、自分の言動に問題があったなら振り返る必要があります。

でも、相手の機嫌や感情をすべて自分の責任として引き受ける必要はありません。

相手を尊重することと、自分を犠牲にすることは別です。

例えば、無理なお願いをされたら「今日は対応できません」と伝えても構いません。相手が残念に思うことまで、あなたが引き受ける必要はないのです。

自分らしさを見つける10の質問｜自己理解を深めるワーク

自己肯定感を高めたいと考えても、そもそも「自分が何を大切にしたいのかわからない」という人もいるかもしれません。

そんなときは、自分の価値観を整理する時間を作ってみましょう。

ノートやスマホのメモを使って、次の質問から答えやすいものを選んでみてください。

すべての質問に答える必要はありません。最初は一つでも十分です。

例えば、「どんな人といると自然体で過ごせるか」という質問に対して、「無理に明るく振る舞わなくてもいい人」と答えたとします。

その答えから、自分にとって「安心できる人間関係」が大切な価値観の一つだと気づけるかもしれません。

強みを見つけることだけでなく、自分が何を大切にして生きたいのかを知ることにも意味があります。

自己肯定感を下げる人間関係やSNSとの付き合い方

自分の考え方を見直しても、周囲の環境によっては苦しさが続くことがあります。

その場合、自分の努力だけで解決しようとせず、環境との付き合い方を考えることも必要です。

否定的な言葉を繰り返す人とは距離を考える

いつも人格を否定してくる人や、こちらの希望を無視して要求を押しつけてくる人と一緒にいると、自分への見方が悪くなることがあります。

そんな関係で、無理に自分を好きになろうとする必要はありません。

会う頻度を減らす、話す内容を限定する、信頼できる人に相談するなど、状況に合った方法を選びましょう。

仕事や家庭の事情で簡単に距離を取れない場合もあります。そのときは、一人で抱え込まず、相談先を確保することが現実的です。

SNSを見る時間を自分で決める

SNSを見ているうちに、他人の生活と比べて落ち込んでしまうなら、少し使い方を変えてみましょう。

例えば、寝る前はSNSを見ない、気持ちが沈むアカウントをミュートする、通知を切る、といった方法があります。

必ずしもSNSをやめる必要はありません。役立つ情報や大切な人との交流まで手放さなくてもいいのです。

大切なのは、SNSに振り回される時間を減らして、自分が心地よく使える方法を選ぶことです。

恋愛では「相手に選ばれること」だけを目標にしない

好きな人ができると、相手にどう思われているかが気になるものです。

ただ、「嫌われたくない」という思いが強くなるあまり、相手の都合に合わせ続けたり、自分の希望を言えなくなったりすることがあります。

そんなときは、相手の気持ちだけでなく「自分はどんな関係を望んでいるのか」にも目を向けてください。

例えば、交際しているのか曖昧な状態が続いているなら、曖昧な関係をどう整理するかという視点も役立ちます。

相手からどう評価されるかだけでなく、自分がその関係で安心して過ごせるかも大切な判断材料です。

自己肯定感を高めようとしても苦しくなるときは？

自己肯定感を高めようとして、かえって疲れてしまうこともあります。

「毎日自分を褒めなければ」「前向きに考えなければ」「もっと成長しなければ」と、新しい義務を増やしてしまうからです。

そんなときは、いったん習慣を休んでも構いません。

自分を責めない練習をしているのに、練習ができなかった自分を責めてしまったら、苦しくなりますよね。

自己肯定感についてよくある質問

Q．自己肯定感は大人になってからでも高められますか？

大人になってからでも、自分への見方や行動を見直すことはできます。

NHSも、年齢にかかわらず自分に対する新しい見方を育てていけることを紹介しています。

ただし、変化の速さには個人差があります。短期間で結果が出ないことを失敗と考える必要はありません。

Q．自己肯定感が低いのは性格のせいですか？

性格だけで決まるものではありません。これまでの経験、現在の生活環境、ストレスなど、さまざまな要素が関係します。

自分の考え方を見直すことはできますが、つらい環境そのものを改善する必要がある場合もあります。

Q．自己肯定感を高めるには、毎日ポジティブに考えるべきですか？

いいえ。悲しいときに悲しいと感じたり、不安なときに不安になることは自然な反応です。

無理に明るく考えるよりも、「今はつらいと感じているんだな」と気持ちを認めるところから始めてみてください。

Q．自己肯定感を高めると恋愛もうまくいきますか？

自己肯定感を高めれば恋愛が必ず成功する、というわけではありません。

ただ、自分の希望を理解し、嫌なことを無理に受け入れない判断にはつながるでしょう。

相手に選ばれるためだけでなく、自分自身が納得できる関係を築くために役立ててください。

まとめ｜自己肯定感を高める第一歩は、自分を責めすぎないこと

自己肯定感を高めるために、今の自分を無理やり好きになる必要はありません。

大切なのは、失敗や他人からの評価によって、自分のすべてを否定しないことです。

今日から一つ始めるなら、寝る前に「自分が今日できたこと」を一行だけ書いてみてください。

何も思いつかなければ「今日は疲れていた。それでも一日を過ごした」で十分です。

あなたの価値は、今日どれだけ成果を出したかだけで決まるものではありません。

昨日より成長していなくても、誰かより優れていなくても、自分を必要以上に傷つけずに過ごしていいのです。

まずは、自分への接し方を少しだけ変えるところから始めてみましょう。